XÂY DỰNG KẾ HOẠCH GIẢM CÂN HIỆU QUẢ?
Theo đánh giá của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), thừa cân - béo phì đang tăng nhanh ở người lớn và trẻ em. Thừa cân gây nhiều hạn chế về sức khỏe, cơ hội làm việc, phát triển bản thân... Vậy làm sao để xây dựng kế hoạch giảm cân hiệu quả? ( diendansuckhoe.net )
Xác Định Cấp Độ Thừa Cân ?
Cách đơn giản nhất để biết bản thân đang béo phì ở cấp độ mấy chính là dùng BMI, BMI là viết tắt của Body Mass Index có thể hiểu là chỉ số khối cơ thể, được dùng để đánh giá mức độ gầy hay béo của một người. Chỉ cần tìm kiếm BMI sẽ có rất nhiều web tự tính chỉ số cơ thể cho bạn. Nếu vào khoảng BMI 25- 40 đồng nghĩa bạn nên lên kế hoặch giảm cân.
Xác Định Tạng Người Để Có Cách Giảm Cân Hợp Lí?
Người béo phì sẽ chia theo hai nhóm sau: nhóm đầu tiên là tạng người nhiều mỡ ,ít cơ và nhóm thứ hai thì ngược lại. Theo kinh nghiệm của tôi, nhóm thứ nhất các bạn sẽ dễ giảm hơn nhưng việc nhăn, lỏng da đòi hỏi các bạn phải cần xây dựng chế độ uống nhiều nước và mất một khoảng thời gian làm săn chắc cơ thể sau quá trình giảm cân, đồng thời một số người còn phải nhờ đến phẫu thuật cắt bỏ lượng da thừa.
Với nhóm thứ 2 các bạn sẽ gặp khó khăn và dễ nản chí vì lượng cơ nhiều hơn, cơ thể săn chắc khiến bạn khó xuống cân. Bạn phải tập luyện mạnh và nhiều hơn nhóm thứ nhất để giảm cân.
Xây dựng tháp thức ăn hợp lí.
Tôi không bao giờ khuyên bạn bỏ ăn, vì đó là con đường dẫn đến bệnh tật chứ không phải giảm cân. Nếu bạn có cơ hội đến gặp chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên, họ sẽ thiết kế cho bạn một chế độ hợp lí cùng một bài tập để giảm được cân. Nhưng nếu không có điều kiện, bạn vẫn tự thiết kế ra cho bản thân một chế độ ăn hợp lí vì không ai hiểu bản thân hơn chính bạn.
Chế độ ít calories: Theo National Heart, Lung and Blood Institute, phụ nữ có thể giảm cân một cách an toàn bằng cách tiêu thụ từ 1.000 đến 1.200 calo mỗi ngày và nam giới khoảng 1.200 đến 1.600 calo một ngày. Một kế hoạch ăn kiêng ít calo lành mạnh nên hấp thụ các protein như cá, thịt gia cầm, các loại ngũ cốc nguyên hạt, đậu , trái cây và rau.
Chế độ ăn ít carbohydrate: Một số người nghĩ muốn giảm cân chỉ cần hạn chế chất béo, họ không biết rằng chế độ ăn hạn chế lượng đường cũng đóng một vai trò quan trọng không kém.
Ví dụ một chút bạn để bạn dễ hiểu, bạn nên tránh các loại ngũ cốc như bánh mì, gạo, yến mạch, một số trái cây chứa lượng đường cao như: sầu riêng, xoài, dứa,.. những thực phẩm tráng miệng: bánh ngọt, kem, khoai tây chiên, bánh quy,... thay thế gạo lức cho gạo thường, các loại trái cây chứa nhiều dưỡng chất và ít đường: cherry, táo, kiwi, trái bơ, cam, bưởi,..
Chất béo: Đa số những người muốn giảm cân thường hạn chế tối đa chất béo. Họ không ăn thịt mỡ, không ăn những món ăn chiên xào,… nhưng lại không có kết quả. Quan niệm đó là sai lầm, vì trong thịt nạc, trứng, phô mai,.. vẫn có chất béo đáng kể, những thứ mà tôi vừa kể nằm trong nhóm chất béo động vật không tốt cho sức khỏe.
Tuy nhiên ,những chất béo nằm trong cá biển như cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá mòi,.. chất béo thực vật như dầu oliu, dầu đậu nành, bơ đậu phộng, trái bơ, chocolate đen,.. đều là những chất béo thực vật mà bạn nên hấp thụ vào cơ thể trong quá trình giảm cân.
Chất đạm: Trong protein giúp cơ thể bạn đốt cháy calo một cách hiệu quả hơn, làm giảm cảm giác đau do tập luyện, tổn thương cơ trong quá trình giảm cân. Vì vậy, việc bổ sung protein là rất cần thiết. Trong quá trình giảm cân, bạn nên hạn chế ăn thịt chứa nhiều mỡ thay vào đó là thịt lươn, thịt ếch, cá,…các loại đậu như đậu phụ, đậu nành,… những thực phẩm này giàu dinh dưỡng nhiều đạm nhưng ít béo rất phù hợp cho người giảm cân. Tránh ăn da gia cầm hay thịt heo cũng như nội tạng động vật như gan vì chúng chứa tỉ lệ chất béo cao, đạm thấp.
Vitamin, khoáng chất: Trong Vitamin sẽ làm giảm cholesterol và giúp bạn có một trái tim khỏe mạnh cũng như hỗ trợ cơ thể đốt cháy chất béo và lượng đường dư thừa một cách hiệu quả có trong cam, chanh, ổi, đu đủ,... Magie, Crom, Kẽm,.. tham gia quá trình thiêu đốt mỡ thừa, thải mỡ thừa ra ngoài theo đường nước , giúp bạn giảm cân nhanh chóng.
Nước lọc: Nước rất cần thiết cho tất cả mọi đối tượng, đặc biệt là người muốn giảm cân. Nếu bạn thèm ăn một thứ gì đó, hãy tráng bao tử bằng cách uống một ngụm nước một để cảm giác thèm ăn. Trong quá trình giảm cân, việc đột ngột mất đi lượng cân sẽ gây nhão hoặc nhăn da, uống nước sẽ giúp bạn săn chắc cơ thể vừa giữ da thật đẹp. bạn rất khó giảm cân.
Có 2 mẹo nhỏ tôi muốn chia sẻ từ kinh nghiệm của bản thân là bạn nên đem theo 2-3 chai nước nếu đi làm hay đi học, việc để quá nhiều nước sẽ gây nặng bắt buộc phải uống nước để giảm sức nặng của túi. Típ thứ 2 là bạn nên uống nước đá thay vì nước có nhiệt độ thường. Nước đá sẽ làm thúc đẩy quá trình đốt mỡ mạnh hơn, nếu bạn dùng khoảng 8 cốc nước đá bạn sẽ đót 200 calo mỗi ngày, tôi không khuyến cáo bạn dùng nước đá trong khi tập luyện thể thao vì khi đó cơ thể của bạn rất nóng, nếu một lượng nước lạnh vào cơ thể vì gây hại đến sức khỏe về dài.
Vận động:
Vận động là sự kết hợp cần thiết cho người thừa cân, béo phì nhằm tiêu hao năng lượng, giúp duy trì và tăng khối cơ trong cơ thể. Bạn phải vận động từ nhẹ đến mạnh, thời gian từ ngắn đến dài do bản thân tự sắp xếp. Mỗi lần tập ít nhất 45’ hoặc hơn nếu cơ thể đủ khả năng, với những người mắc các bệnh về xương khớp, tim mạch, cột sống có thể tham khảo bác sĩ. Bạn nên thay đổi nhiều loại hình khác nhau như: yoga, bơi, nhảy zuma, chạy bộ, dance fitness, song song đó là các bài tập liên quan đến vùng tích mỡ bạn muốn giảm.
Đừng bắt bản thân giảm ngay tức thời, để cơ thể quen dần với chế độ ăn kiêng và những bài tập vận động. Nếu cảm thấy thèm, hãy để bản thân ăn một chút và rồi nhanh chóng tập thể dục gấp đôi để bù lại vào một ngày duy nhất trong tháng. Đặt ra những mục tiêu và dự định rằng nếu bạn giảm được năm kí không kể thời gian bạn sẽ mua một chiếc đầm mới chẳng hạn. Tự tạo ra phần thưởng để khích lệ tinh thần của chính mình, đó sẽ là động lực giúp bạn giảm cân.
Giảm cân không phải ngày một, ngày hai mà bạn có thể thực hiện được. Đó là một kết quả của một quá trình khổ luyện vất vả. Theo kinh nghiệm của một người đã giảm cân, tôi hy vọng các bạn đừng quá gò ép bản thân rằng tôi phải giảm bao nhiêu kí một tháng, hãy để bản thân thật sự thoải mái, nghĩ rằng tôi giảm cân không chỉ có được một cơ thể đẹp mà còn có một cơ hội làm việc, một sức khỏe tốt hơn. Hy vọng những kiến thức theo kinh nghiệm mà tôi biết được sẽ giúp bạn tìm ra cách giảm cân hiệu quả.
Chúc bạn thành công, Stay Beauty!
Cherry @ diendansuckhoe.net